Compreender qual a importância da saúde alimentar é o primeiro passo para entender o quanto as mudanças alimentares são importantes em nossa rotina.
O Instituto Nacional do Câncer (INCA) alerta que a concentração de gordura corporal causa mudanças hormonais e um estado inflamatório crônico que contribui para a proliferação celular desenfreada e inibe a apoptose (morte programada das células)
Diante desse cenário, a gordura ajuda na formação e progressão de vários tipos de câncer.
- Esôfago;
- Estômago;
- Pâncreas;
- Vesícula biliar;
- Fígado;
- Intestino (cólon e reto);
- Rins;
- Mama;
- Ovário;
- Endométrio;
- Próstata;
- Boca/faringe/laringe;
- Meningioma;
- Tireoide;
- Mieloma múltiplo.
Já o levantamento A Epidemia de Obesidade e as DCNT – Causas, custos e sobrecarga no SUS, conduzido por uma equipe formada por 17 pesquisadores de diversas universidades do Brasil e uma do Chile, mostra que em 2030, 68% dos brasileiros poderão estar com excesso de peso. Para não ter graves problemas de saúde, é essencial mudar a alimentação para opções cada vez mais saudáveis.
Como a alimentação influencia na saúde?
A partir de agora, mostraremos de que forma a alimentação e saúde estão relacionadas, destacando doenças que impactam à saúde física e mental. Confira!
Saúde do coração
Um levantamento de pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), do Hospital Alberto Urquiza Wanderley e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), identificou um aumento de 132% no número de mortes por doenças cardiovasculares no Brasil durante a pandemia causada pelo novo coronavírus.
A pesquisa concentrou a avaliação em alguns dos municípios mais afetados pelo Covid-19 no início da crise sanitária. No total, foram escolhidas seis capitais:
Manaus (AM), Belém (PA), Rio de Janeiro (RJ), São Paulo (SP), Recife (PE) e Fortaleza (CE).
Uma análise entre março e maio de 2019 e a mesma época de 2020 mostra que o número de óbitos por doenças cardiovasculares não nomeadas, infartos e AVCs (Acidentes Vasculares Cerebrais) cresceram em 132% em Manaus, 126% em Belém, 87% em Fortaleza, 71% em Recife, 38% no Rio de Janeiro e 31% em São Paulo.
Um relatório anual GBD (Global Burden of Desease), divulgado pela revista científica The Lancet, já havia destacado que as enfermidades que afetam o coração estavam nas primeiras posições de mortes em todo o mundo. Para se ter uma ideia, em 2019, a hipertensão foi a doença que mais atingiu a população, causando 10,8 milhões de óbitos.
Um dos problemas que mais afeta a saúde do coração é o consumo exagerado de vários grupos de alimentos.
- Gordura de origem animal;
- Frituras;
- Alimentos industrializados feitos com gorduras trans;
- Carboidratos refinados.
O grupo mencionado acima contribui para a concentração de placas de gordura nas artérias, impedindo o percurso do sangue e, como consequência, aumentando as chances de um indivíduo sofrer com infartos e AVC, por exemplo.
O Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP) listou alguns alimentos que são considerados essenciais para a saúde do coração.
- Feijão:rico em proteínas, carboidratos, complexos e fibras solúveis e insolúveis. Ele ajuda a manter uma microbiota saudável e contribui para a diminuição na absorção de gorduras e colesterol dietético. O feijão ainda concentra uma boa quantidade de ferro, potássio e magnésio – minerais muito importantes na prevenção da hipertensão arterial. O lado positivo é que todos os benefícios estão presentes em qualquer tipo de feijão;
- Farelo de aveia:cereal integral com alta concentração de fibras, que auxiliam na regularização do intestino. O alimento ainda contém beta-glucana. Trata-se de uma fibra que está relacionada ao aumento da saciedade e a redução do colesterol. O consumo ideal do alimento é de 30 gramas ou 2 colheres de sopa, por dia. Ele pode ser adicionado em misturas com iogurtes, frutas, sopas, vitaminas;
- Castanhas: as castanhas são uma ótima fonte de gorduras, proteínas e fibras alimentares, que são essenciais para a saúde do coração. Ela contém também o popular ômega-3, que ajuda no controle da pressão arterial, além de auxiliar positivamente em condições clínicas como Alzheimer, esclerose múltipla e depressão.
Saúde mental
Um estudo publicado pela Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz) com outras seis universidades informa que “sentimentos frequentes de tristeza e depressão afetam 40% da população adulta brasileira, e sensação frequente de ansiedade e nervosismo foi relatada por mais de 50% das pessoas”.
Já um levantamento de 2017 da Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca o Brasil como o país com maior alta de transtornos de ansiedade nas Américas. Naquele período, a condição atingia 9,3% da população, o que corresponde a 18,6 milhões de pessoas.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), acredita-se que mais de 300 milhões de pessoas lidam com a depressão em todo o mundo. Um estudo de 2017 no Journal of Affective Disorders identificou que essa condição pode apresentar 52 sinais diferentes. Veja abaixo quais são os mais comuns.
- Humor deprimido pode incluir sentimentos de tristeza, vazio e desesperança;
- Perda de interesse em atividades usuais;
- Baixa ou nenhuma libido ou interesse em sexo;
- Sentimentos de inutilidade;
- Perda de peso involuntária e perda de apetite;
- Distúrbios do sono;
- Fadiga;
- Dificuldade de concentração;
Um crescente corpo de evidências mostra que o consumo de alimentos ultraprocessados (AUP) está associado a um maior risco de doenças cardiometabólicas, que, por sua vez, têm sido associadas à depressão.
O lado positivo é que apenas algumas mudanças de atitudes no dia a dia, como a alteração na alimentação, podem trazer resultados positivos para os problemas mencionados acima.
“As doenças psiquiátricas, como a depressão e a esquizofrenia, não são muito diferentes da diabetes se olharmos as mudanças que ocorrem no organismo a um nível molecular. As pessoas com diabetes e com depressão se encontram em um estado de inflamação sistêmica leve, mas crônica”, destaca o professor de psiquiatria e psicologia médica da Universidade de Valência e membro do comitê executivo da Sociedade Internacional para a Pesquisa em Psiquiatria Nutricional Vicent Balanzá.
O especialista ainda explica a relação da alimentação com as doenças.
“Assumindo isso, as intervenções com dieta e nutrição podem ser eficazes para corrigir a inflamação também nas doenças psiquiátricas e, em geral, para melhorar o prognóstico das pessoas que as sofrem. No final das contas, a divisão entre cérebro-mente e corpo não tem fundamento científico”, acrescenta o também pesquisador do Centro de Pesquisa Biomédica em Rede de Saúde Mental, em conteúdo publicado pela Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).
Portanto, para lidar com a saúde mental da melhor forma, é essencial escolher alimentos com mais qualidade. Uma dieta concentrada em verduras, frutas, grãos sem processar, peixes e mariscos, que contêm poucas quantidades de carnes magras e laticínios, diminui as chances de depressão entre 25% a 35%, de acordo com o especialista.
Já a falta de hidratação com água, o consumo de álcool e cafeína, a ingestão de alimentos com açúcar em excesso e o simples ato de fumar são considerados os vilões da saúde mental, trazendo crises de ansiedade e até ataques de pânico. Por isso, evite esses alimentos não saudáveis para ter uma rotina com mais qualidade de vida.
Câncer de mama
De acordo com INCA o câncer de mama é o mais diagnosticado entre as mulheres no mundo. Em 2020, foram cerca de 2,3 milhões de casos novos, o que é equivalente a 24,5% dos casos novos por câncer em mulheres. O INCA também destaca que esse tipo de câncer é o que causa mais mortes entre as mulheres, com 684.996 óbitos estimados, em 2020.
O INCA informa que frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outros leguminosas, sementes e nozes são ótimos recursos de defesa contra o câncer, garantindo mais proteção para o corpo e auxiliando o intestino a funcionar corretamente. O segredo é buscar uma variação desses alimentos para que eles estejam sempre no cardápio.
Esse grupo de alimentos impede que compostos cancerígenos alcancem as células e ainda ajusta o DNA atingido quando o ‘ataque’ já começou. Se a célula foi modificada e não for possível reparar o DNA, certos compostos contribuem para a sua morte, bloqueando a multiplicação desordenada.
O mais indicado é adicionar regularmente nas refeições os seguintes alimentos.
- Frutas;
- Legumes;
- Verduras;
- Feijões;
- Cereais integrais;
- Sementes;
No total, deve-se acrescentar, no mínimo, cinco porções (400 gramas) de frutas, legumes e verduras todos os dias.
Em nosso país, há uma variedade de frutas, legumes e verduras, que estão presentes em diversas regiões do Brasil. São ótimas alternativas que podem estar no almoço e jantar, lanches e sobremesas. É possível ainda combiná-las com outros pratos.
Outros alimentos também contribuem para a prevenção de câncer, como: nozes, avelãs, castanhas, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará, macadâmias, pistaches e amêndoas. Na lista, também é possível adicionar sementes, como girassol, abóbora, gergelim, amendoim e amêndoa de baru.
Nunca é demais lembrar o quanto é importante dar preferência para alimentos orgânicos e agroecológicos. Eles são mais saudáveis e ajudam na preservação do meio ambiente.
Para ter uma boa relação entre alimentação e saúde, recomenda-se buscar auxílio de um profissional, como o nutricionista. Ele é o especialista mais indicado para criar uma dieta que esteja relacionada ao seu estilo de vida e às suas necessidades.
Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo?
Após descobrir qual é a relação entre alimentação e saúde, provavelmente, está se perguntando: “mas não tenho tempo de ter uma rotina saudável, o que eu faço?”.
Bem, veja abaixo algumas orientações para mudar os seus hábitos, sem grandes sacrifícios.
- Evite ficar longos períodos sem se alimentar. O mais indicado é comer a cada 3 ou 4 horas. Se tiver dificuldade de lembrar dessa recomendação, adicione um lembrete em seu celular;
- Leve um lanche saudável para o trabalho. Assim, não será necessário sair do escritório para comprar comida;
- Consuma os cafezinhos com moderação durante o expediente. O excesso pode engordar;
- Dê preferência para restaurantes que oferecem comidas naturais, leves e saudáveis (sanduíches naturais, saladas montadas e carnes grelhadas).
Percebeu os impactos que a alimentação e saúde podem trazer para a sua rotina? Em um primeiro momento, ter uma rotina saudável é até complicado, mas, aos poucos, perceberá que as mudanças de hábito ocorreram de forma natural em sua vida.
E, antes de finalizar este artigo, vale uma dica de ouro: além de mudar a alimentação, é importante fazer um Check up anual para identificar as suas condições de saúde e diagnósticos precoces de doenças.