Muito se fala que a densidade calórica é o mais importante para emagrecer. Afinal, se um alimento tem poucas calorias por grama, significa que pode ser consumido em um volume maior, e, assim, favorecer a perda peso, certo? Mais ou menos. Na verdade, uma alimentação saudável e equilibrada não se resume apenas às calorias dos alimentos. Mais do que isso, é importante pensar na sua qualidade. É justamente aí que está a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos.

Diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos

Entender a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos não só ajuda a entender melhor a composição dos alimentos que se consome habitualmente, como também facilita a autonomia sobre o que incluir ou não na alimentação.

• Densidade calórica A densidade calórica, ou densidade energética, é a quantidade de calorias, por grama, de um determinado alimento. O valor energético de cada alimento varia sempre de acordo com a sua composição de macronutrientes:

• Carboidratos – 4 kcal/g • Proteínas – 4 kcal/g • Gorduras – 9 kcal/g Alimentos com alta densidade calórica são aqueles mais ricos em gorduras, como castanhas, amendoim, pasta de amendoim, pasta de castanhas, azeite, óleos em geral, carnes gordas e alimentos fritos.

As gorduras contêm mais que o dobro de calorias que os carboidratos e proteínas, então quanto maior a quantidade de gorduras, maior a densidade calórica. Isso não significa que esses alimentos devem ser eliminados da alimentação, mas sim, consumidos de forma moderada.

Para fazer o cálculo da densidade calórica de um alimento, é simples. Basta dividir as calorias pela quantidade do alimento em gramas: Densidade Calórica = Calorias ÷ Peso (g) Assim, os alimentos podem ser classificados em: • Densidade calórica muito baixa: de 0 a 0,7 calorias por grama de alimento. Exs.: folhas, legumes, frutas. • Densidade calórica baixa: de 0,7 a 1,5 calorias por grama de alimento. Exs.: ovo cozido, abacate, feijões e cereais. • Densidade calórica média: de 1,5 a 4 calorias por grama de alimento. Exs.: ovo frito, carnes. • Densidade calórica alta: de 4 a 9 calorias por grama de alimento. Exs.: pasta de amendoim, azeite, manteiga, batata frita.

Logo, a pasta de amendoim é um alimento de alta densidade calórica, com 8 calorias por grama, enquanto a alface é um alimento de muito baixa densidade, com 0,09 calorias por grama de alimento.

• Densidade nutricional A densidade nutricional de um alimento refere-se à quantidade de nutrientes — como vitaminas e minerais — presentes num determinado alimento, por cada kcal (quilocaloria). Ou seja, quanto maior a densidade nutricional de um alimento, maior a quantidade de nutrientes para o mesmo valor calórico. Para calcular, basta dividir os nutrientes pelas calorias do alimento. Densidade nutricional = Nutrientes ÷ Quilocaloria (kcal) Dessa forma, podemos comparar uma colher de pasta de amendoim a um bombom convencional. Ambos têm, em média, 100 calorias.

No entanto, claramente, a pasta de amendoim é muito mais rica em nutrientes. Para verificar um determinado nutriente, basta consultar o alimento que deseja conferir nas tabelas de composição nutricionais, como a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), a TACO, ou a Food Data Central do U.S. Department of Agriculture (Departamento de Agricultura dos Estado Unidos).

A densidade calórica é o mais importante para emagrecer?

Agora que você já entendeu a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos, vale refletir: será mesmo que a densidade calórica é o mais importante para emagrecer?

À primeira vista, podemos cair no erro de catalogar os alimentos de maior densidade calórica como prejudiciais para a saúde. Afinal, quando se fala em “alta densidade calórica”, sempre vêm à mente alimentos como fast-foods e salgadinhos, que costumam ser ricos em gorduras de má qualidade, mas são pobres em nutrientes, ou seja, têm baixa densidade nutricional – e esses, sim, devem ser evitados. Talvez daí o mito de que todos os alimentos de alta densidade calórica devam ser excluídos da alimentação. Mas é aí que entra a importância da densidade nutricional.

Alimentos de alta densidade calórica e alta densidade nutricional, como castanhas, azeitonas, amendoim e azeite, por exemplo, além de nutrir, têm baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar o apetite. Ou seja, são benéficos à saúde e devem ser incluídos na alimentação de forma moderada, quando o objetivo é emagrecimento ou manutenção do peso perdido. O segredo está em ter uma dieta equilibrada, com predominância em alimentos de alta densidade nutricional.

É interessante adicionar alface em uma dieta para emagrecimento? Sim! Pasta de amendoim? Sim! Fast-foods? Sim, também! As escolhas alimentares devem ser balanceadas e ajustadas de acordo com as preferências, possibilidades e objetivos de cada um. Por isso, a consulta com um nutricionista é tão importante.

4 dicas para perder e manter o peso perdido

Gostou de saber mais sobre a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos? Para além desses conceitos, listamos algumas dicas para perder e manter o peso perdido:

1. Adote bons hábitos de estilo de vida

Além de uma alimentação equilibrada, é importante ser uma pessoa ativa, movimentar-se mais, praticar exercícios físicos, e apostar em dicas para dormir melhor. A não adoção de bons hábitos de estilo de vida é uma das principais razões pelas quais as dietas falham.

2. Atente-se aos sinais de fome, saciação e saciedade Se o objetivo é emagrecer ou mesmo ter uma alimentação mais saudável, não deixe de ver os posts: • Como diferenciar a fome da vontade de comer (onde você aprende também como identificar a intensidade da fome) • Qual a diferença de saciação para saciedade?

3. Cozinhe mais

Ir para a cozinha só traz vantagens: ajuda a controlar a quantidade e a qualidade dos ingredientes das receitas, ajuda a reduzir o excesso do doce e do salgado no paladar, além de inovar nos cardápios para aumentar a adesão à alimentação saudável.

4. Faça as pazes com a comida

Se for o caso de precisar equilibrar a alimentação, procure um nutricionista para fazer uma reeducação alimentar e, assim, chegar à sua melhor versão.